Van alle kanten wordt aangeraden om te zorgen voor de inname van voldoende eiwitten (proteïnes) op een dag. Het RIVM laat echter weten dat de meeste mensen voldoende eiwitten op een dag eten (bron).
Nu wij dagelijks bijhouden hoeveel eiwitten we eten, ontdekken we dat we eerder te weinig dan te veel eiwitten binnen krijgen op een dag. En we zijn niet de enigen. Wij horen van zoveel mensen dat ze het lastig vinden om voldoende binnen te krijgen op een dag. Hieronder lees je hoeveel eiwitten je per dag binnen moet krijgen.
We snappen daarom niet goed hoe het RIVM kan beweren dat we genoeg eiwitten per dag eten. We vragen ons af, eten jullie al eiwitten bij elke maaltijd? En waarom is dit zo belangrijk?
Het zelf bijhouden van je eiwitten kan overigens heel goed en makkelijk in eetdagboeken in gratis apps op je smartphone. Denk aan de apps Eetmeter of Lifesum (is ook Nederlandstalig). Betaalde versies bieden wel meer opties.
Hoeveel eiwitten moet je op een dag eten?
Het advies is om 0,83 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dagelijks te eten.
Er zijn sowieso nogal wat groepen mensen die meer eiwitten moeten eten dan aangeraden. Zoals:
- sporters
- mensen die willen afvallen
- mensen die intensief sporten
- mensen met grote wonden (na een operatie)
- mensen met kanker (bron)
- mensen die ziek zijn
- vegetariërs
- zwangere vrouwen
- vrouwen die borstvoeding geven
- ouderen (vanaf een jaar of vijftig!)*
Er moeten dus nogal wat mensen extra eiwitten moeten nemen op een dag.
* In het laatste advies van de Gezondheidsraad (2021) benoemen ze het advies dat ouderen meer eiwitten nodig hebben, maar zij zien echter niet voldoende bewijs hiervoor (bron).
Eet je genoeg eiwitten op een dag?
Ik daag je uit om het zelf eens bij te houden of je genoeg eiwitten op een dag eet. Want zoals je hierboven ziet, de meeste mensen hebben meer eiwitten nodig dan standaard (dus die 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht).
Eiwitten vind je in veel voeding, zelfs in groenten, maar bepaalde voedingsmiddelen bevatten veel meer eiwitten. Dat zijn:
- eieren
- zuivel (met name kwark en Griekse yoghurt)
- noten
- paddenstoelen
- peulvruchten
- pindakaas
- vis
- vlees (vooral gevogelte en wild)
- zaden
- pitten
Ook graanproducten bevatten eiwitten, de een meer dan de andere. Zie bijvoorbeeld ons artikel waarin we crackers vergelijken.
Daarnaast zorgen veel mensen dat ze extra eiwitten binnen krijgen met eiwitpoeder (whey). Dit kan gemengd worden met water, melk, yoghurt/kwark, in smoothies, pannenkoeken, enzovoort. Het hangt per eiwitpoeder wel af waarmee je het het beste kunt mixen (water of melk).
Eiwitten (aminozuren) hebben diverse belangrijke functies voor ons lichaam:
Ten eerste zijn eiwitten nodig voor een gezonde spiermassa. Het zorgt voor behoud en aanmaak van spieren. Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af. Voldoende spieren zijn echter essentieel voor een gezond en langer leven. Ook na het sporten helpen eiwitten voor sneller herstel van je spieren.
Eiwitten zijn daarnaast nodig voor een gezonde spijsvertering (enzymen). Eiwitten zorgen voor het vervoer van o.a. zuurstof door het lichaam via het bloed. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij je hormoonhuishouding. Eiwitten zijn belangrijk voor een goede signaaloverdracht in het lichaam.
Hier vind je meer informatie over eiwitten en hoe je het beter opneemt.
Moet je bij elke maaltijd eiwitten eten?
Gezien bovenstaande is het verstandig om bewust producten te eten die meer eiwitten bevatten. Door bewust bij elke maaltijd eiwitten te eten, zal je sowieso meer eiwitten eten op een dag. Vandaar dat dit een goed advies is.
Maar dat is niet het enige voordeel. Eiwitten bij de maaltijd eten heeft meerdere voordelen:
- Eiwitten zorgen voor eerdere en betere verzadiging, dus je hoeft minder te eten.
- Door eiwitten te eten neemt de vraag naar koolhydraten af (denk ook aan snacks, koekjes, etc!!).
- Je verhoogt je stofwisseling door eiwitten bij de maaltijd toe te voegen.
Het meeste voordeel levert het op als je je eiwitten als eerste tijdens de maaltijd nuttigt. Dus geen kwarktoetje achteraf, maar juist voor de maaltijd!
Verschillende onderzoeken wijzen uit dat je minimaal zo’n 20-30 gram per maaltijd aan eiwitten moet binnen krijgen. Even afhankelijk van hoeveel je nodig hebt op een dag. Een grotere inname per maaltijd, levert meer gezondheidsvoordelen op dan dat je gedurende de dag kleine beetjes eiwitten eet.
Je lichaam heeft behoefte aan een bepaalde hoeveelheid eiwitten per dag. Eigenlijk zeggen wetenschappers dat een bepaald percentage (ongeveer 15%) van onze voedselinname altijd uit eiwitten moet bestaan. Als je te weinig eiwitten op een dag eet, zal je lichaam blijven hunkeren naar meer voeding. Je bent door deze trek geneigd om iets te nemen met koolhydraten in plaats van met eiwitten. Hierdoor loopt de balans nog schever en heeft je lichaam nog meer eiwitten nodig. Je komt dan in een negatief sneeuwbaleffect van steeds meer eten. Hoe dit precies werkt, beschreven we in dit artikel.
Zijn eiwitten altijd veilig?
Is de inname van eiwitten altijd veilig? Ja. Want iedereen heeft voldoende eiwitten nodig. Eiwitten in normale voeding bestaat uit allerlei aminozuren. Het is goed om in eerste instantie uit te gaan van gezonde voeding met veel eiwitten. Zo krijg je op natuurlijke wijze verschillende aminozuren binnen. Daarnaast zijn er eiwitpoeders van goede kwaliteit die eventueel een handige aanvulling kunnen zijn voor o.a. sporters en mensen die willen afvallen.
Echter, mensen met nieraandoeningen moeten voorzichtig zijn met hun eiwitinname. Zij kunnen het beste overleggen met een arts of diëtiste hoeveel eiwitten zij op een dag mogen binnen krijgen.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Welke voeding helpt tegen een opgeblazen gevoel? - 26 januari 2023
- Manifesteren voor nuchtere mensen: 7 stappen! - 22 januari 2023
- Wat is het verschil tussen stress en vermoeidheid? - 20 januari 2023
Laat een reactie achter