12 voedingsmiddelen voor meer ijzer in je bloed

IJzer is zeer belangrijk voor je lichaam. Het maakt hemoglobine aan en dat is nodig voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling.

Een ijzertekort kan je herkennen aan: rusteloze benen, snel buiten adem zijn, vermoeidheid en een bleke huid. Je kan dan denken aan ijzertabletten, maar het is natuurlijk nog beter om in het in natuurlijke producten te zoeken. Wij hebben 12 voedingsmiddelen gevonden die zorgen voor meer ijzer in je bloed.

Voor vrouwen boven de 18 die nog menstrueren is een dagelijks aanbevolen milligram aan ijzer vastgesteld door Het Voedingscentrum op ongeveer 15. Voor vrouwen na de menopauze is een aanbeveling gegeven van ongeveer 9mg. Vrouwen die daarentegen zwanger zijn hebben meer ijzer nodig. Voor mannen boven de 18 is een dagelijks aanbevolen milligram aan ijzer vastgesteld op 9.

12 Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte

1. Oesters 
Oesters zijn een uitstekende bron voor ijzer. Zes oesters bevatten samen al 4 milligram ijzer en ze bevatten trouwens maar 43 calorieën.
2. Witte bonen 
Witte bonen zijn een goede plantaardige bron van ijzer. Een half kopje witte bonen bevat al 3 milligram ijzer. Het bevat trouwens ook veel proteïne, calcium, vitamine B en anti-oxidanten.
3. Runderlever 
In rund- en lamsvlees zit veel ijzer.  Een stukje runderlever bevat al 4 milligram ijzer en bevat daarnaast ook nog proteïne, vitamine A en vitamine D. En dit allemaal voor maar 130 calorieën.
4. Linzen 
Ook dit is een plantaardige bron van ijzer! Een half kopje gedroogde linzen bevat al meer dan 3 milligram ijzer. Linzen bevatten ook veel proteïne.
5. Pure chocolade 
Altijd worden we gelukkig als we te horen krijgen dat chocolade al ergens goed voor is. Pure chocolade is namelijk een goede bron van ijzer en daarnaast ook van anti-oxidanten. Pure chocolade met een cacao percentage tussen de 45-59 procent bevat gemiddeld 3,5 mg ijzer. Het is alleen wel een calorierijk product, dus neem het niet al te vaak :-))
6. Tonijn uit blik 
Tonijn vind ik heerlijk en wat blijkt het bevat ook nog eens veel ijzer. Een blik tonijn bevat al over de 2,5 mg aan ijzer. Tonijn uit blik op waterbasis bevat 150 calorieën. Kies zo vaak mogelijk deze variant aangezien tonijn uit blik op oliebasis veel meer calorieën bevat.
7. Kikkererwten
Een half kopje kikkererwten bevat al 2,5 milligram ijzer. Daarnaast bevat het veel vezels en complexe B vitamines.
8. Tomatensap
Tomatensap bevat tot nu toe het minste ijzer in vergelijking tot de bovenstaande voorbeelden. Het valt alleen wel makkelijker te combineren aangezien je dit goed als drankje kan nemen! Een glas tomatensap bevat 1mg ijzer.
9. Cashewnoten 
Heerlijk als snack en ook nog eens een plantaardige bron van ijzer! 1 ons cashewnoten bevat ongeveer 2 mg ijzer.
10. Spinazie (maar let op!)
Wilde je net zulke sterke spieren krijgen als Popeye? Dan moest je spinazie eten! In spinazie zit veel ijzer en dat is de reden waarom hij er zoveel van at. Een kop gekookte spinazie bevat 6,5 mg ijzer. De vegetarische variant van de wraptaart is echt heerlijk. En ook geliefd bij kinderen.
Let op: ijzer in bloemkool en broccoli wordt daarentegen weer makkelijker opgenomen in je bloed! Lees ook dit artikel over spinazie en ijzer.
11. Rozijnen 
Rozijnen zijn gezond en ook nog eens heerlijk als snack. Deze kleine snack (1/3 kopje) bevat 1mg ijzer.
12. Biefstuk 
Naast runderlever bevat biefstuk ook veel ijzer! Vlees bevat in het algemeen wel een goede hoeveelheid aan ijzer, maar deze twee hebben toch wel echt de hoogste waarde. Een stuk biefstuk van ongeveer 150 gram, bevat meer dan 3mg ijzer.

Naast deze voedingsmiddelen is het verstandig om ook te zorgen voor voldoende vitamine C, omdat deze vitamine ervoor zorgt dat ijzer beter opgenomen wordt in je bloed.

Tips voor goede:

• ijzertabletten
• vitamine C

Een handige website waar je altijd voedingswaardes kunt opvragen (zoals ijzer) van voedingsmiddelen is www.voedingswaardetabel.nl.

Bron: Nutrition