IJzer is zeer belangrijk voor je lichaam. Het maakt hemoglobine aan en dat is nodig voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling.
Een ijzertekort kan je herkennen aan: rusteloze benen, snel buiten adem zijn, vermoeidheid en een bleke huid. Je kan dan denken aan ijzertabletten, maar het is natuurlijk nog beter om in het in natuurlijke producten te zoeken. Wij hebben 12 voedingsmiddelen gevonden die zorgen voor meer ijzer in je bloed.
Voor vrouwen boven de 18 die nog menstrueren is een dagelijks aanbevolen milligram aan ijzer vastgesteld door Het Voedingscentrum op ongeveer 15. Voor vrouwen na de menopauze is een aanbeveling gegeven van ongeveer 9mg. Vrouwen die daarentegen zwanger zijn hebben meer ijzer nodig. Voor mannen boven de 18 is een dagelijks aanbevolen milligram aan ijzer vastgesteld op 9.
13 Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte
1. Oesters
Oesters zijn een uitstekende bron voor ijzer. Zes oesters bevatten samen al 4 milligram ijzer en ze bevatten trouwens maar 43 calorieën.
2. Witte bonen
Witte bonen zijn een goede plantaardige bron van ijzer. Een half kopje witte bonen bevat al 3 milligram ijzer. Het bevat trouwens ook veel proteïne, calcium, vitamine B en anti-oxidanten.
3. Runderlever
In rund- en lamsvlees zit veel ijzer. Een stukje runderlever bevat al 4 milligram ijzer en bevat daarnaast ook nog proteïne, vitamine A en vitamine D. En dit allemaal voor maar 130 calorieën.
4. Linzen
Ook dit is een plantaardige bron van ijzer! Een half kopje gedroogde linzen bevat al meer dan 3 milligram ijzer. Linzen bevatten ook veel proteïne.
5. Pure chocolade
Altijd worden we gelukkig als we te horen krijgen dat chocolade al ergens goed voor is. Pure chocolade is namelijk een goede bron van ijzer en daarnaast ook van anti-oxidanten. Pure chocolade met een cacao percentage tussen de 45-59 procent bevat gemiddeld 3,5 mg ijzer. Het is alleen wel een calorierijk product, dus neem het niet al te vaak :-))
6. Tonijn uit blik
Tonijn vind ik heerlijk en wat blijkt het bevat ook nog eens veel ijzer. Een blik tonijn bevat al over de 2,5 mg aan ijzer. Tonijn uit blik op waterbasis bevat 150 calorieën. Kies zo vaak mogelijk deze variant aangezien tonijn uit blik op oliebasis veel meer calorieën bevat.
7. Kikkererwten
Een half kopje kikkererwten bevat al 2,5 milligram ijzer. Daarnaast bevat het veel vezels en complexe B vitamines.
8. Tomatensap
Tomatensap bevat tot nu toe het minste ijzer in vergelijking tot de bovenstaande voorbeelden. Het valt alleen wel makkelijker te combineren aangezien je dit goed als drankje kan nemen! Een glas tomatensap bevat 1mg ijzer.
9. Cashewnoten
Eigenlijk zou die veel hoger moeten staan, want cashewnoten bevatten relatief veel ijzer. Heerlijk als snack en ook nog eens een plantaardige bron van ijzer! 1 ons cashewnoten bevat ongeveer 2 mg ijzer.
Leestip: Helpt het eten van noten bij afvallen?
10. Spinazie (maar let op!)
Wilde je net zulke sterke spieren krijgen als Popeye? Dan moest je spinazie eten zeiden ze vroeger altijd! In spinazie zit veel ijzer en dat is de reden waarom hij er zoveel van at. Een kop gekookte spinazie bevat 6,5 mg ijzer.
11. Rozijnen
Rozijnen zijn gezond en ook nog eens heerlijk als snack. Deze kleine snack (1/3 kopje) bevat 1mg ijzer.
12. Biefstuk
Naast runderlever bevat biefstuk ook veel ijzer! Vlees bevat in het algemeen wel een goede hoeveelheid aan ijzer, maar deze twee hebben toch wel echt de hoogste waarde. Een stuk biefstuk van ongeveer 150 gram, bevat meer dan 3mg ijzer.
13. Volkoren producten
Volkoren brood, volkoren pasta… Gezonde volkoren voeding zorgt er ook voor dat je ijzer binnen krijgt.
Naast deze voedingsmiddelen is het verstandig om ook ervoor te zorgen dat je voldoende voeding eet met vitamine C, omdat deze vitamine ervoor zorgt dat ijzer beter opgenomen wordt in je bloed.
Lees hier: groenten en fruit met veel vitamine C
Is er ook fruit dat ijzer bevat?
Sommige vruchten zijn goede bronnen van ijzer, maar over het algemeen bevatten ze niet zoveel ijzer als bijvoorbeeld vlees of peulvruchten. Toch zijn er enkele vruchten die een redelijke hoeveelheid ijzer bevatten, zoals pruimen, dadels en vijgen.
Je kunt het beste gedroogde varianten kiezen, omdat het watergehalte tijdens het drogen vermindert en de concentratie van voedingsstoffen toeneemt. Waaronder dus ook de voedingsstoffen met ijzer.
Daarnaast bevatten bessen ijzer en denk dan met name aan bramen, frambozen en abrikozen.
Welke groenten bevatten het meeste ijzer?
We noemen hierboven wel spinazie en dat is ook meteen de bekendste groentensoort als het om ijzer gaat. Toch zijn vrijwel alle groene groentes een bron van ijzer. Zoals boerenkool en broccoli. Daarnaast kun je ook denken aan aardappelen, peulvruchten (zie o.a. de witte bonen en kikkererwten hierboven) en snijbiet als goede bronnen van ijzer.
Let op, als je alleen plantaardig eet, dan kan het zijn dat ijzer minder goed wordt opgenomen in je lichaam. Het is dan helemaal belangrijk om te zorgen voor ruim voldoende vitamine C inname, zodat het ijzer beter uit de plantaardige voeding kan worden opgenomen.
Zie ook dit artikel over een laag HB-gehalte
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Hoe gezond zijn pruimen? - 9 juli 2025
- Stress bij je hond verminderen, ook goed voor jou! - 7 juli 2025
- Elke dag een komkommer eten? Dit doet het voor je gezondheid! - 4 juli 2025
Soul zegt
Great content, good read and informative.
Joefine zegt
It’s really a nice and helpful piece of info. I am satisfied that you shared this useful information with us. Please keep us informed like this.Thank you for sharing.