Praktische tips voor een goede nachtrust

Vorige week ben ik ingegaan op de gevolgen van een slechte nachtrust. De eerste basisadviezen heb ik gegeven. Nu gaan we verder met een aantal praktische tips. Maar eerst over melatonine.

Melatonine en het slaapritme

Zoals in het vorige artikel beschreven spelen licht en donker een grote rol in de biologische klok en vooral in de aanmaak van Melatonine, een stof die ervoor zorgt dat wij in slaap vallen.

De basisstof voor Melatonine is Tryptofaan, een aminozuur. Uit Tryptofaan wordt eerst, onder invloed van (zon)licht, een ander stofje gemaakt, namelijk Serotonine. Pas als het ’s avonds donker wordt, geeft onze biologische klok het signaal aan het lichaam om uit Serotonine Melatonine aan te maken. Melatonine kan daardoor niet synchroon lopen met het natuurlijke ritme.

Wij hebben dus overdag veel daglicht nodig en ’s avonds meer donker en minder kunstlicht. Daarnaast is een echt donkere slaapkamer een must.

Door deze afwijking worden verkeerde signalen aan het lichaam afgegeven, wat kan leiden tot verandering in eetbehoeftes.

Een langere periode van licht wordt door de natuur namelijk geïnterpreteerd als zomerperiode, dus een periode waarin wij het vet moeten inslaan voor de langere en donkere tijd van de winter.

In de zomer zouden wij dus vet moeten opslaan dat wij in de winter als reserve zouden moeten gebruiken. Ons dag en nachtritme kan gezien worden als een afspiegeling van de zomer (licht) en van de winter (donker). Dieren die in winterslaap gaan, verbranden in de winter het vet dat ze de hele zomer aangemaakt hebben. Door het daglicht te vervangen door kunstlicht, wordt ons dag en nachtritme ontregeld, waardoor het lichaam afgeleid wordt tot het eten van meer koolhydraten, dus meer suiker.

Hoe lossen wij dat op? Hoe kunnen wij het overtollige vet dat in het licht aangemaakt wordt, in het donker verbranden?

• Door minimaal een uur buiten te lopen, elke dag.
• Door meer natuurlijk licht op het werk, op school en thuis binnen te laten en door de kinderen vaker buiten te laten spelen.
• Door ’s avonds geen fel licht meer te gebruiken. Bent u in slaap gevallen bij het kijken van de TV en wordt u midden in de nacht wakker, doet u vooral geen licht meer aan en gaat u meteen naar bed. Moet u ’s nachts naar het toilet, gebruik dan speciale nachtlampen die uw nachtrust niet verstoren.

Daarnaast kan slecht slapen tevens zijn oorzaken hebben in een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen. Om uit Tryptofaan Serotonine en dus Melatonine te kunnen maken, heeft ons lichaam enkele hulpstofjes nodig, zoals vitamine C, zink, magnesium vitamine B en vetzuren (omega 3). Een tekort aan deze stoffen kan van invloed zijn op de aanmaak van Melatonine, waardoor de slaap alsnog verstoord kan worden.

En niet te vergeten: zorgen houden ons vaak wakker. Is dit bij u het geval, laat dan op uw nachtkastje een notitieboekje met een pen. Wordt u wakker en kunt u niet meer in slaap vallen door malende gedachten, dan moet u gewoon opschrijven wat bij u opkomt en wat u nog de volgende dag moet regelen. Vaak helpt het om door te kunnen slapen.

Aanvullende adviezen:

• Probeer op vaste tijden te gaan slapen, bij voorkeur voor 23.00 uur.
• Rustgevende muziek zorgt voor alfa-golven en zorgt voor ontspanning, daardoor kan men beter slapen.
• Computerspellen ’s avonds houdt de slaap tegen.
• Door genoeg zuurstof in je kamer te krijgen, krijg je een diepere slaap. Zorgt u dus voor een goede ventilatie in uw (slaap)kamer.
• Groene planten in uw slaapkamer verhogen de vochtigheidsgraad, geven ook meer zuurstof in je slaapkamer en sommige planten kunnen zelfs de lucht verzuiveren. Het is een fabeltje dat ze uit de slaapkamer verwijderd moeten, omdat ze dan veel koolstofdioxide zouden produceren. Bepaalde onderzoeken hebben echter aangetoond dat de hoeveelheid aan koolstofdioxide die een plant ’s nachts produceert t.o.v. van een mens in dezelfde slaapkamer, te verwaarlozen is.
• Door electrostress te vermijden. Nooit een mobiele telefoon of zelfs een gewone telefoon of TV in de slaapkamer.

Ik wens u veel nachtrust toe!

Isabelle Trebillod

Orthonature