Wat smeer jij eigenlijk op je boterham? Veel mensen kiezen dagelijks voor kaas, vleeswaren, pindakaas of zoet beleg zonder erbij stil te staan wat dat doet voor hun gezondheid. In deze blog ontdek je welke broodbeleggen echt gezond zijn, welke je beter kunt beperken en hoe je voedzame combinaties maakt. Ideaal voor wie bewust wil eten zonder in te leveren op smaak.
Er bestaat niet één “beste” optie, maar wél een lijst met gezonde keuzes die je lichaam waardevolle voedingsstoffen bieden, zoals eiwitten, gezonde vetten, vitamines en vezels. Gezonde broodbeleggen zijn bijvoorbeeld:
- Hüttenkäse (cottage cheese) – vetarm, rijk aan eiwit, neutrale smaak.
- Avocado – bron van onverzadigde vetten, kalium en vezels.
- Plakjes ei – rijk aan eiwit en vitamine D.
- Magere kaas of 30+ kaas – minder vet en zout dan gewone kaas.
- Pindakaas zonder toegevoegde suiker/zout – rijk aan onverzadigde vetten en eiwit.
- Rookvlees – mager, eiwitrijk, wel matigen vanwege zout.
- Hummus – plantaardig, vezelrijk, rijk aan gezonde vetten.
- Zelfgemaakte groentespreads – gezond, creatief én voedzaam.
Wat is gezond om op je boterham te smeren?
Gezonde smeeropties zijn:
- 100% pindakaas of notenpasta, zonder toegevoegde suikers of oliën.
- Avocado, eventueel met citroen en kruiden.
- Hummus of linzenspread – rijk aan plantaardig eiwit.
- Magere zuivelspread (zoals roomkaas light) – kies bij voorkeur een variant zonder toevoegingen.
- Rauwe groentespreads of geprakte groenten, zoals wortel, paprika of gegrilde courgette.
Vermijd: spreads met veel zout, verzadigd vet en toegevoegde suikers (zoals baconspread, eiersalade, smeerpaté).
Is pindakaas of hagelslag gezonder?
Pindakaas (zonder suiker/zout) is duidelijk gezonder dan hagelslag:
| Eigenschap | 100% Pindakaas | Hagelslag puur |
|---|---|---|
| Eiwitten | Hoog | Laag |
| Gezonde vetten | Onverzadigd vet | Meestal weinig vet, soms verzadigd |
| Suikers | Geen (bij 100% variant) | Hoog |
| Vezels | Ja | Nauwelijks |
Tip: Let op de ingrediënten. Pindakaas met palmolie of suiker is minder gezond.
Welk broodbeleg heeft weinig calorieën?
Caloriearme broodbeleggen (gemiddeld onder de 50 kcal per boterham):
- Komkommer en tomaat (zonder boter/vet)
- Kipfilet of kalkoenfilet (±30 kcal)
- Hüttenkäse (30–40 kcal per eetlepel)
- Rookvlees of rosbief
- Groentespread op waterbasis
- Gekookt ei (±70 kcal per stuk, dus per helft nog lager)
- Mosterd, mierikswortel of hummus light (in kleine hoeveelheden)
Let op portiegrootte! Een dun laagje beleg bevat minder calorieën dan een royale laag.
Is een broodje kaas gezond?
Gewone volvette kaas (zoals 48+) bevat veel verzadigd vet en zout. Een boterham met 48+ kaas bevat al snel 100–120 kcal aan kaas alleen.
Betere keuzes zijn:
- 30+ kaas
- Hüttenkäse
- Magere smeerkaas
- Geitenkaas of fetakaas in kleine porties
Combineer kaas bij voorkeur met rauwkost zoals tomaat of komkommer.
Welk broodbeleg is niet vet?
Vetarm beleg:
- Filet americain (wel zout, dus met mate)
- Kip- of kalkoenfilet
- Rookvlees of rosbief
- Groentespreads (let op oliegehalte)
- Light zuivelspread
- Hüttenkäse
- Tomaat, komkommer of radijs
Vermijd: salami, cervelaat, leverworst, smeerpaté, volvette kaas.
Wat is eiwitrijk broodbeleg?
Als je graag meer eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld om spiermassa op te bouwen, langer vol te zitten of als je wilt afvallen, dan zijn dit uitstekende eiwitrijke keuzes voor op brood:
- Gekookt ei of roerei – een klassieker, rijk aan eiwit en vitamine D.
- Hüttenkäse (cottage cheese) – vetarm én hoog in eiwit.
- Pindakaas of notenpasta (100%) – combineert plantaardig eiwit met gezonde vetten.
- Kipfilet of kalkoenfilet – mager, eiwitrijk en laag in vet.
- Tonijn uit blik (op waterbasis) – veel eiwit, weinig vet.
- Hummus met extra linzen of bonen – plantaardige eiwitboost.
- Magere kwarkspread of eiwitrijk zuivelbroodbeleg – ideaal voor een stevig ontbijt of lunch.
Tip: Combineer eiwitrijk beleg met volkorenbrood voor extra verzadiging én vezels.
Andere veelgestelde vragen over broodbeleg
Is jam gezond broodbeleg?
Jam bevat veel suiker. Een dun laagje op volkorenbrood is niet erg, maar het levert nauwelijks voedingsstoffen. Gebruik liever 100% fruitspread zonder toegevoegd suiker, of prak zelf wat vers fruit.
Is hummus altijd gezond?
Hummus op basis van kikkererwten en olijfolie is gezond. Let op kant-en-klare varianten: sommige bevatten veel zout of goedkope plantaardige vetten. Kies voor een variant met minimaal 70% kikkererwten.
Hoe gezond zijn zoete belegsoorten zoals chocoladepasta of speculoos?
Deze producten bevatten veel suiker en/of verzadigd vet en weinig voedingsstoffen. Gebruik ze af en toe, bij voorkeur als traktatie, niet als dagelijkse keus.
Is vleeswaren op brood gezond?
Magere vleeswaren (rookvlees, kipfilet) kunnen prima in een gezond eetpatroon, maar vermijd bewerkte vette vleeswaren zoals salami of leverworst. Let ook op het zoutgehalte. Combineer met groenten of kies plantaardige alternatieven zoals hummus of linzenpaté.
Gezond combineren? Zo doe je dat:
Een gezonde boterham bestaat idealiter uit:
- Volkorenbrood (voor vezels, langzame koolhydraten)
- Eiwitbron: ei, kipfilet, hummus, hüttenkäse
- Groenten: tomaat, komkommer, sla, paprika
- Beperkt vet: bijvoorbeeld enkele plakjes avocado of 30+ kaas in kleine portie
Denk om het gebruik van smaakmakers zoals mayonaise. Behalve slanke en suikervrije sausjes, betekent dat je vaak ongemerkt veel extra calorieën binnenkrijgt, zonder extra voedingsstoffen.
Conclusie: kies bewust en varieer
Gezond broodbeleg is voedzaam, bevat weinig toegevoegde suikers en zout, en levert gezonde vetten of eiwitten. De sleutel is variatie. Door af te wisselen tussen dierlijk en plantaardig beleg, vet (gezonde vetten) en vetarm, warm en koud, houd je het gevarieerd én lekker. Een klein stukje avocado is heel gezond, maar een hele avocado kan ervoor zorgen dat je toch teveel calorieën binnenkrijgt.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Hoe gezond zijn pruimen? - 9 juli 2025
- Stress bij je hond verminderen, ook goed voor jou! - 7 juli 2025
- Elke dag een komkommer eten? Dit doet het voor je gezondheid! - 4 juli 2025
Laat een reactie achter