Wat kun je zelf doen tegen sportblessures?

Er zijn sportblessures die ontstaan door een acute situatie, een incident, maar ook door een verkeerde houding of door overbelasting. Ons thema gaat deze maand over zelfzorg en daar mag een artikel over goede voorbereiding bij sporten, ter voorkoming van sportblessures natuurlijk niet ontbreken.

Blessures door ongelukken of ongelukkige situaties

Ongelukjes komen op iedere plek voor. Maar wees je bij bepaalde sporten of een bepaalde omgeving wel bewust van het verhoogde risico. Zoals hardlopen op ongelijke ondergrond of mountainbiken door het bos. Maar ook bij het sporten in teamverband met een tegenstander. Mijn dochter zit op hockey en er gaat geen wedstrijd voorbij of iemand heeft een bal of stick hard tegen het lichaam gekregen. Op een hockeyvereniging is er gelukkig altijd ijs aanwezig om dit gelijk te koelen.

Het voorkomen van blessures bij contactsport of een ongelijke ondergrond is natuurlijk moeilijk te voorkomen. Al kan het soms wel helpen om hier bewust over na te denken.

(lees hieronder verder voor de tips om sportblessures te voorkomen)

Blessures door overbelasting of verkeerde houding/bewegingen

Veruit het meest te lijden hebben onze knieën, dit kan zowel door een acute blessure komen als door een verkeerde houding. Zelf dacht ik dat ik jarenlang een knieblessure had doordat ik jaren geleden gevallen ben en daardoor een dubbele botkneuzing had opgelopen. Toen ik weer terugkwam bij de fysio, omdat er allerlei spierknopen in mijn boven- en onderbeen waren ontstaan, vroeg hij me terecht (blijkt achteraf) of ik weer aan het hardlopen was. Mijn manier van lopen bleek namelijk niet goed te zijn, waardoor ik altijd last van mijn knie kreeg. Niet de val was de veroorzaker van mijn knieblessure, maar een verkeerde loop. Deze heb ik nu aangepast en ik kan weer genieten van een fijn rondje hardlopen.

7 tips om een sportblessure te voorkomen

1. Vraag iemand, die ervoor geleerd heeft, eens naar jouw houding, beweging te kijken. Dat heb ik dus gedaan met hardlopen. Wat was het ‘probleem’ en wat kon ik beter anders doen om minder last van mijn benen te krijgen. Een goede basishouding of beweging is essentieel. Denk eens aan een fysiotherapeut of mensendieck therapeut, als je zoals ik snel of langdurig blessures hebt (gehad). Zo kun je het de volgende keer misschien wel voorkomen.
2. Bouw de training goed op. Ga je voor het eerst hardlopen? Zorg dan voor een goed schema of meld je aan bij een start-to-run club bij jou in de buurt. Ook in de sportschool is het niet verstandig om zelf te gaan trainen. Eerst even opbouwen. Doe je gelijk te veel, dan heb je de garantie dat het mis gaat. Ook een trainer kan je helpen aan de juiste houding en beweging (zoals ik bij punt 1 noemde).
3. Het lijkt een open deur, maar draag geschikte schoenen en kleding. Er worden niet voor niets voor elke sporttype speciale schoenen ontwikkeld. Uit bezuiniging kiezen mensen vaak voor een paar andere schoenen of om het even te proberen, of het wel echt leuk is. Iedere ondergrond is weer anders en kan je wel of niet laten draaien of glijden. Daar zijn zolen speciaal op afgestemd. Logisch, maar waarom doen we het dan niet altijd?
   Ben je gevoelig voor blessures of spierpijn, dan kunnen sportcompressiekousen goed helpen. Ook voor rug- en nekklachten is er speciale sportkleding. Door deze krappe kousen worden afvalstoffen sneller worden afgevoerd en kan je spierpijn dus veel sneller over zijn.
4. Bitjes en scheenbeschermers zijn bij hockey verplicht. Ook zo logisch, want zo’n keiharde bal wil je niet tegen je scheenbeen. Net als een voet of scheenbeen van een ander tegen jouw scheenbeen. Ook voor andere sporten gelden deze beschermers. Fietsen en skiën met helm is ook steeds normaler en heel verstandig.
5. Zorg voor een warming up en cooling down. Er zijn verschillende meningen over stretchen, maar rustig beginnen en uitlopen is zeker een goed advies. Niet gelijk in de hoogste versnelling schieten.
6. Topsporters doen naast hun techniek- en conditietraining ook steeds meer krachttraining. Dat zou iedereen ook moeten doen. Door alle spieren in je lichaam sterk te maken, kun je de ‘klappen’ tijdens andere bewegingen goed opvangen. Hetzelfde geldt voor een balanstraining.
7. Zorg voor een goede basis gezondheid. Dit kan ik het beste uitleggen door een voorbeeld. De gewrichten van iemand met zwaarovergewicht (obese) hebben het heel zwaar tijdens een rondje hardlopen. Kies in zo’n situatie voor een sport, die niet zo zwaar is voor de gewrichten en zorg vervolgens eerst voor een gezonder gewicht.

Een laatste extra puntje om je sport beter te laten verlopen, is de juiste voeding. Zelf kun je het beste oordelen of je voor of na een training wilt eten. Mijn voorkeur is hardlopen of naar de sportschool in de ochtend, dan kan ik daarna heerlijk genieten van een smoothiebowl. Andere mensen krijgen eerder een licht hoofd als ze niets gegeten hebben. Zorg in ieder geval voor een goede maaltijd voor je sport. Ga je ’s avonds sporten, kies dan voor een goed verteerbare maaltijd, zodat je geen blok op je maag hebt. Daar is geen gouden regel voor, maar ga dit zelf bewust ervaren. Wat heb je gegeten? En hoe gaat je training?