Ontstekingen zijn niet per definitie slecht. Sterker nog: een ontsteking is een normale reactie van je lichaam. Je immuunsysteem komt in actie om je te beschermen tegen bijvoorbeeld virussen, bacteriën, een wondje of andere schadelijke prikkels. Dat is nuttig en zelfs noodzakelijk.
Het wordt anders wanneer ontstekingen langdurig blijven sluimeren. Dan heb je het vaak over laaggradige of chronische ontstekingen. Die merk je niet altijd direct, maar ze kunnen wel samenhangen met klachten zoals vermoeidheid, stijve gewrichten, darmklachten, huidproblemen of een verhoogd risico op bepaalde chronische aandoeningen.
Voeding is geen medicijn en ook geen snelle oplossing voor ontstekingen. Maar wat je dagelijks eet, kan je lichaam wel ondersteunen. Ontstekingsremmende voeding draait vooral om een gezond, gevarieerd eetpatroon met veel onbewerkte producten: groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, gezonde vetten, kruiden en voldoende eiwitten.
In dit artikel vind je een uitgebreid overzicht van ontstekingsremmende voedingsmiddelen die je makkelijk in je dagelijkse maaltijden kunt verwerken.
Wat is ontstekingsremmende voeding?
Ontstekingsremmende voeding is voeding die je lichaam helpt om gezond te blijven en die past binnen een eetpatroon dat rijk is aan vezels, antioxidanten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.
Belangrijk om meteen te zeggen: één product gaat het verschil niet maken. Een handje blauwe bessen of een kop groene thee is gezond, maar het werkt niet als je verder vooral leeft op suiker, snacks, alcohol en sterk bewerkte producten.
De kracht zit juist in het totaalplaatje. Denk aan een manier van eten die lijkt op het mediterrane voedingspatroon: veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren producten, noten, olijfolie, kruiden en regelmatig vis. Dat is een stuk sterker dan focussen op één zogenoemde superfood.
25 ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Hieronder vind je voedingsmiddelen die goed passen binnen een ontstekingsremmend eetpatroon. Je hoeft ze niet allemaal elke dag te eten. Zie het vooral als inspiratie om meer variatie aan te brengen.
1. Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn rijk aan anthocyanen. Dat zijn plantaardige kleurstoffen die de bessen hun diepblauwe kleur geven. Ze werken als antioxidanten en passen goed in een ontbijt met yoghurt, havermout of een smoothie.
Ook aardbeien, frambozen, bramen en zwarte bessen zijn goede keuzes. Wissel dus gerust af met ander rood en blauw fruit.
2. Appels
Appels bevatten vezels en verschillende antioxidanten, waaronder quercetine. Vooral de schil bevat veel waardevolle stoffen, dus eet je appel bij voorkeur ongeschild en goed gewassen.
Een appel is ook praktisch: makkelijk mee te nemen, vullend en een beter tussendoortje dan koek of snoep. Meer hierover lees je in ons artikel over de gezondheidsvoordelen van appels.
3. Citrusfruit
Sinaasappels, mandarijnen, grapefruit, citroen en limoen leveren vitamine C en antioxidanten. Vitamine C ondersteunt onder andere je weerstand en helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voeding.
Gebruik citroen of limoen bijvoorbeeld in water, dressings, soepen of over gegrilde groenten.
4. Ananas
Ananas bevat vitamine C, mangaan en bromelaïne. Bromelaïne is een enzym dat vooral bekend is vanwege de rol bij de eiwitvertering en de mogelijke ontstekingsremmende eigenschappen.
Verse ananas is het meest logisch als onderdeel van een gezond eetpatroon. Kies liever niet te vaak voor ananas op siroop, omdat daar veel extra suiker in kan zitten. Lees ook ons artikel over hoe gezond ananas is en de verdieping over bromelaïne uit ananas.
5. Groene bladgroenten
Spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, veldsla, waterkers en andijvie zijn voorbeelden van groene bladgroenten. Ze leveren vezels, foliumzuur, vitamine K, magnesium en verschillende antioxidanten.
Veel mensen eten te weinig groente, zeker bij ontbijt en lunch. Voeg daarom eens spinazie toe aan een omelet, rucola aan je boterham of veldsla aan een lunchsalade.
6. Broccoli
Broccoli hoort bij de kruisbloemige groenten. Deze groentefamilie bevat vezels, vitamine C en zwavelhoudende stoffen die je lichaam ondersteunen.
Broccoli is makkelijk te combineren met volkoren rijst, zalm, tofu, kip, linzen of een roerbakgerecht. Kook broccoli niet te lang; kort stomen of roerbakken houdt de smaak en structuur beter.
Lees ook: Waarom is broccoli gezond?
7. Bloemkool, spruitjes en kool
Ook bloemkool, spruitjes, witte kool, rode kool en spitskool passen goed in een ontstekingsremmend eetpatroon. Ze zijn vezelrijk, voedzaam en veelzijdig.
Maak bijvoorbeeld bloemkool uit de oven met kurkuma, spruitjes met walnoten of rodekoolsalade met appel en olijfolie.
8. Tomaten
Tomaten bevatten lycopeen, een antioxidant die vooral goed beschikbaar wordt wanneer tomaten worden verhit. Tomatensaus, tomatensoep en geroosterde tomaten zijn dus prima keuzes, zeker in combinatie met olijfolie.
Let bij kant-en-klare tomatensauzen wel op toegevoegde suiker en zout.
9. Paprika
Paprika is rijk aan vitamine C en kleurstoffen zoals carotenoïden. Rode paprika bevat vaak meer zoete smaak en is heerlijk rauw, geroosterd of verwerkt in een soep.
Combineer paprika met hummus, volkoren wraps, salades of roerbakgerechten.
10. Wortel en zoete aardappel
Wortels en zoete aardappels bevatten bètacaroteen, een stof die je lichaam kan omzetten in vitamine A. Ze geven kleur aan je bord en zorgen voor een natuurlijke zoete smaak.
Zoete aardappel is lekker uit de oven met olijfolie, komijn, paprikapoeder en knoflook.
11. Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is een van de belangrijkste vetbronnen binnen het mediterrane voedingspatroon. Het bevat enkelvoudig onverzadigde vetten en polyfenolen.
Gebruik olijfolie bijvoorbeeld in salades, over gegrilde groenten of als basis voor dressings. Verhitten kan ook, maar laat de olie niet verbranden. Meer weten? Lees ons artikel over olijfolie en gezondheid.
12. Vette vis
Zalm, makreel, haring, sardines en forel leveren omega 3-vetzuren, vooral EPA en DHA. Deze vetzuren passen goed in een eetpatroon dat gericht is op hart, hersenen en een gezonde ontstekingsbalans.
Eet je geen vis? Dan kun je kijken naar plantaardige bronnen van omega 3 of eventueel een algenolie-supplement. Supplementen zijn geen vervanging van gezonde voeding, maar kunnen in sommige situaties handig zijn. Lees ook ons artikel over omega-vetzuren.
13. Walnoten
Walnoten bevatten gezonde vetten, vezels en plantaardige omega 3 in de vorm van ALA. Een klein handje per dag is al genoeg. Walnoten zijn heel gezond!
Strooi walnoten over yoghurt, havermout, salades of geroosterde groenten. Let wel op de portie, want noten zijn gezond maar ook energierijk.
14. Amandelen en hazelnoten
Amandelen en hazelnoten leveren vitamine E, vezels, magnesium en gezonde vetten. Ze zijn handig als tussendoortje, maar ook lekker door salades of zelfgemaakte granola.
Kies bij voorkeur ongezouten en ongebrande noten, of noten die droog geroosterd zijn zonder extra olie.
15. Lijnzaad
Lijnzaad bevat vezels en plantaardige omega 3-vetzuren. Gebroken lijnzaad is beter opneembaar dan heel lijnzaad.
Gebruik een eetlepel door yoghurt, havermout of een smoothie. Drink er voldoende bij, want lijnzaad bevat veel vezels.
16. Chiazaad
Chiazaad bevat vezels, plantaardige omega 3-vetzuren en mineralen. Het neemt veel vocht op en vormt een gelachtige structuur. Lees ons artikel over de vele gezondheisvoordelen van chiazaad.
Maak bijvoorbeeld chiapudding met yoghurt of plantaardige melk, kaneel en fruit. Begin met kleine hoeveelheden als je niet gewend bent aan veel vezels.
17. Peulvruchten
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen en witte bonen zijn rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Ze helpen je maaltijd voedzaam en verzadigend te maken.
Peulvruchten zijn ideaal in soepen, salades, curry’s, wraps en stoofgerechten. Spoel peulvruchten uit pot of blik even af om een deel van het zout te verwijderen.
18. Volkoren granen
Havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst, quinoa, boekweit en volkoren pasta leveren vezels en langzame koolhydraten. Ze zorgen voor een stabielere energie dan witte bloemproducten en zoete snacks.
Kies zo vaak mogelijk voor volkoren, zeker bij brood, pasta, rijst en ontbijtgranen.
19. Havermout
Havermout verdient een aparte plek, omdat het goedkoop, makkelijk en voedzaam is. Het bevat bètaglucanen, een type oplosbare vezel. Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van havermout en havermeel.
Maak havermout met bessen, kaneel, lijnzaad en walnoten voor een ontbijt dat goed past binnen een ontstekingsremmend eetpatroon.
20. Groene thee
Groene thee bevat polyfenolen, waaronder EGCG. Het is een goede vervanger voor frisdrank, vruchtensap of meerdere koppen koffie met suiker.
Drink groene thee het liefst zonder suiker. Vind je de smaak te bitter? Laat het water iets afkoelen voordat je de thee zet en laat het zakje niet te lang trekken.
21. Gember
Gember geeft pit aan thee, curry’s, soepen en wokgerechten. Het bevat gingerolen, stoffen die vaak worden onderzocht vanwege hun mogelijke gezondheidsvoordelen.
Gebruik verse gember in plakjes voor thee of rasp het door een dressing met citroen, olijfolie en knoflook.
22. Kurkuma
Kurkuma bevat curcumine, de stof die verantwoordelijk is voor de gele kleur. Curcumine wordt vaak genoemd bij ontstekingsremmende voeding, maar de opname in je lichaam is beperkt. Lees hier meer over kurkuma.
Combineer kurkuma daarom met zwarte peper en een beetje vet, bijvoorbeeld in soep, curry of een roerbakgerecht met olijfolie.
23. Knoflook
Knoflook is een smaakmaker met zwavelhoudende stoffen, waaronder allicine. Het past perfect in soepen, sauzen, ovengroenten, dressings en mediterrane gerechten.
Laat fijngesneden of geperste knoflook even liggen voordat je het verwarmt. Zo krijgen bepaalde actieve stoffen de tijd om te ontstaan. Meer hierover lees je in ons artikel: is knoflook gezond?.
24. Gefermenteerde voeding
Yoghurt met levende culturen, kefir, zuurkool, kimchi, miso en tempeh kunnen bijdragen aan een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde darmflora. Je darmen spelen een belangrijke rol in je weerstand en algehele gezondheid.
Let bij gefermenteerde producten wel op suiker en zout. Sommige yoghurtproducten bevatten veel toegevoegde suiker en sommige gefermenteerde groenten zijn erg zout.
25. Pure chocolade
Pure chocolade met een hoog cacaogehalte bevat polyfenolen. Dat betekent niet dat chocolade onbeperkt gezond is, maar een klein stukje pure chocolade kan prima passen binnen een gezond voedingspatroon.
Kies bij voorkeur pure chocolade met minimaal 70% cacao en houd het bij een klein stukje.
Wat kun je beter beperken bij ontstekingen?
Ontstekingsremmend eten gaat niet alleen over wat je toevoegt, maar ook over wat je minder vaak neemt. Je hoeft niet perfect te eten, maar het helpt wel om de volgende producten te beperken:
- Sterk bewerkte snacks, koek, snoep en kant-en-klaarmaaltijden
- Frisdrank, energiedrank en veel vruchtensap
- Witbrood, witte pasta en andere geraffineerde graanproducten
- Gefrituurd eten
- Veel bewerkt vlees, zoals worst, bacon en sommige vleeswaren
- Veel alcohol
- Producten met transvetten of veel verzadigd vet
Het gaat hierbij vooral om de hoeveelheid en de frequentie. Af en toe iets lekkers eten is geen probleem. Het wordt pas ongunstig wanneer dit de basis van je eetpatroon wordt.
Zo ziet een ontstekingsremmende dag eruit
Wil je praktisch beginnen? Dan kan een dag er bijvoorbeeld zo uitzien:
- Ontbijt: havermout met blauwe bessen, lijnzaad, walnoten en kaneel
- Lunch: volkorenbrood of een salade met hummus, spinazie, tomaat, paprika en olijfolie
- Tussendoor: een appel, groene thee of ongezouten noten
- Avondeten: zalm of linzencurry met broccoli, zilvervliesrijst en knoflook
- Extra: yoghurt of kefir met fruit, of een klein stukje pure chocolade
Eet je vegetarisch of vegan? Vervang vis dan door peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden en eventueel een algenolie-supplement als je extra DHA en EPA wilt binnenkrijgen.
Veelgestelde vragen over ontstekingsremmende voeding
Wat is het meest ontstekingsremmende voedingsmiddel?
Er is niet één voedingsmiddel dat alles oplost. De combinatie van veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, olijfolie en eventueel vette vis is veel belangrijker dan één los product.
Hoe snel merk je effect van ontstekingsremmende voeding?
Dat verschilt per persoon. Sommige mensen merken vrij snel verschil in energie, spijsvertering of bloedsuikerpieken wanneer ze minder suiker en bewerkte producten eten. Voor andere effecten is vooral consequent gezond eten op langere termijn belangrijk.
Helpen supplementen tegen ontstekingen?
Supplementen kunnen nuttig zijn bij een tekort of in specifieke situaties, maar ze vervangen geen gezond eetpatroon. Denk dus eerst aan voeding, slaap, beweging en stressvermindering. Gebruik je medicatie of heb je een aandoening? Overleg dan met je arts of apotheker voordat je supplementen neemt.
Is ontstekingsremmende voeding hetzelfde als afvallen?
Nee, maar er is wel overlap. Een eetpatroon met veel vezels, eiwitten en onbewerkte producten kan helpen om beter verzadigd te blijven. Daardoor wordt het vaak makkelijker om een gezond gewicht te bereiken of te behouden. Dat kan weer gunstig zijn, omdat veel buikvet kan samenhangen met laaggradige ontsteking.
Denk in patronen, niet in losse superfoods
Ontstekingsremmende voeding draait niet om één wondermiddel. Het gaat om de dagelijkse basis: veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, kruiden, gezonde vetten en zo min mogelijk sterk bewerkte producten.
Blauwe bessen, appels, groene thee, vette vis, olijfolie, knoflook, gember, kurkuma, broccoli, peulvruchten en walnoten zijn allemaal mooie keuzes. Maar ze werken vooral goed wanneer je ze combineert in een gezond en gevarieerd eetpatroon.
Begin klein als je nu nog niet zo eet. Voeg bijvoorbeeld elke dag extra groente toe aan je lunch, vervang een zoete snack door fruit met noten, kook vaker met olijfolie en zet peulvruchten standaard op je boodschappenlijst. Juist die simpele gewoontes maken op lange termijn het grootste verschil.
Bronnen:
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11576095/
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Ontstekingsremmende voeding: 25 voedingsmiddelen die helpen - 29 mei 2026
- Benauwd, maar de arts vindt niets: dit kan er spelen - 28 mei 2026
- Babybel kaasjes: gezond tussendoortje of stiekeme dikmaker? - 17 mei 2026
Laat een reactie achter