Essentiele voedingsstoffen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft en niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus van buitenaf binnenkrijgen. Toch bevat ons voedingspatroon niet altijd de benodigde hoeveelheid van deze vitamines en mineralen. Daarom heb ik een overzicht gemaakt van belangrijke vitamines en mineralen die je echt in voldoende mate nodig hebt en waarvan je vaak niet genoeg binnenkrijgt.
Dit zijn vijf essentiële voedingsstoffen die we vaak missen in ons dagelijkse eetpatroon:
1. Vitamine A
Wist je dat zo’n tien tot dertig procent van de mensen te weinig vitamine A binnenkrijgt? Vitamine A draagt niet alleen bij aan gezonde ogen. Voor je huid, weerstand en de groei van weefsels is de vitamine zelfs onmisbaar.
Wil je je inname van vitamine A verhogen, zet dan vaker de volgende groenten en fruit op tafel:
- Andijvie
- Boerenkool
- Lever
- Mango
- Paksoi
- Spinazie
- Tarwegras
- Waterkers
- Zoete aardappel
2. Calcium
Calcium is vooral belangrijk voor je botten, tanden, spieren en zenuwen. Al deze weefsels hebben het mineraal uiterst hard nodig om krachtig en sterk te blijven en goed te blijven functioneren.
De voedingsstof helpt daarnaast ook om onze spijsvertering en hormoonproductie soepel te laten verlopen. Calcium stimuleert de vetverbranding en helpt dus ook als je gezond wilt afvallen. Verder is het mineraal betrokken bij de wondgenezing en de bloeddoorstroming.
Hoewel calcium dus een belangrijk mineraal is, krijgen veel mensen er toch te weinig van binnen. Wat we via onze voeding binnenkrijgen zou slechts de helft zijn van de hoeveelheid calcium die we dagelijks nodig hebben.
Wil je meer calcium binnenkrijgen, dan doe je er goed aan om de volgende voedingsmiddelen in je eetpatroon op te nemen:
- Amandelen
- Boerenkool
- Chiazaad
- Hazelnoten
- Kaas
- Lijnzaad
- Paranoten
- Pistachenoten
- Sardines
- Sesamzaad
- Soja
- Teff
- Waterkers
- Zeekraal
Mogelijk verbaast het je dat je in dit rijtje geen melk, kwark en yoghurt aantreft. Ook dit zijn bronnen van calcium. Deze zuivelproducten bevatten echter minder van dit mineraal dan de voedingsmiddelen in het bovenstaande rijtje.
3. Magnesium
Dit mineraal is betrokken bij maar liefst driehonderd processen in je lichaam. Het mag dus met recht een belangrijke voedingsstof worden genoemd. Toch krijgen we er vaak niet voldoende van binnen.
Bovendien zijn er een aantal situaties waarin je meer risico loopt op een magnesiumtekort. We zetten ze voor je op een rij:
- Hoge leeftijd
- Diabetes type 2
- Maag- en darmproblemen
- Langdurig overmatig alcoholgebruik
Er zijn gelukkig een heleboel voedingsmiddelen die behoorlijk wat magnesium bevatten, dus zet deze vooral vaker op het menu. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld:
- Avocado
- Bonen
- Erwten
- Noten (vooral amandelen)
- Pure chocolade
- Spinazie
- Tempeh
- Volle granen
- Wortelen
- Zaden
- Zalm
4. Selenium
Selenium is een mineraal dat belangrijk is voor onze weerstand. Daarnaast kan je schildklier niet zonder deze belangrijke stof. Het is eveneens een krachtige antioxidant die onze cellen beschermt tegen schadelijke vrije radicalen.
Ons hart heeft ook baat bij selenium. Het mineraal helpt namelijk mee om de aders vrij te houden van plaque. Bovendien is het goed voor ons brein. Toch zijn het vooral mannen die te weinig selenium binnenkrijgen.
Het is dus een goed idee ervoor te zorgen dat je deze voedingsmiddelen dagelijks op het menu hebt staan:
- Eieren
- Heilbot
- Kip
- Paranoten (maximaal 5 per dag)
- Sardines
- Shiitake paddenstoelen
- Zonnebloempitten
5. Vitamine C
Er bestaat een behoorlijke kans dat je te weinig vitamine C binnenkrijgt. Dat gebeurt als je – net als meer dan de helft van de Nederlanders – de richtlijn van 200 gram fruit en 250 gram groenten per dag niet haalt. Vitamine C vind je namelijk vooral in groenten en fruit.
Zelfs als je voldoende groenten en fruit eet, kan het zijn dat je te weinig vitamine
C binnenkrijgt. Dat komt doordat veel groenten en fruit onrijp worden geplukt. Daardoor bevatten ze minder van deze belangrijke vitamine.
Als je groenten en fruit schilt, gaat een groot deel van de vitamine bovendien verloren. Ook snijden en koken doet het vitamine C-gehalte in groenten en fruit geen goed. De onderstaande groente- en fruitsoorten met veel vitamine C kun je dus het beste ongeschild en rauw eten:
Bronnen
RIVM ‘Gezondheidseffecten door lage vitamine A-innames in Nederland’ – mei 2020
RIVM ‘Voedselconsumptiepeiling (VCP)’ – 2012-2016
(red) Met dank aan Annemiek van PuurFiguur voor dit nuttige artikel (niet gesponsord!).
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Annemiek (toon alles)
- 10 onverwachte voordelen van afvallen - 15 januari 2022
- 5 essentiële voedingsstoffen die we vaak missen in ons dagelijkse eetpatroon - 16 december 2021
- Kun je ook te veel vitamine D hebben? - 12 november 2021
Laat een reactie achter