Laten we het eens hebben over de banaan. Zo’n beetje het meest gegeten fruit in Nederland. Hoe gezond zijn bananen eigenlijk? Want bananen worden ook steeds vaker gebruikt als vervanger voor boter en suiker in vele cake- en koekrecepten. Of zijn bananen vooral koolhydraatrijk en maken ze je dik? Ik vertel in dit artikel meer over de voor- en nadelen van bananen voor je gezondheid.
Hoe gezond zijn bananen?
Vitamines en mineralen in bananen
Bananen bevatten veel goede voedingsstoffen. Hieronder vertel ik welke vitamines en mineralen je binnenkrijgt als je een banaan eet. De hoeveelheid is per 100 gram, maar weet dat een gemiddelde banaan ongeveer 150 gram weegt.
Bij ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) staat er achter hoeveel je minimaal nodig hebt van deze vitamine of dat mineraal op een dag. Als je een flinke banaan eet, kun je de hoeveelheid bijna verdubbelen. Dat scheelt weer als je kijkt naar de ADH.
- Vitamine C: Ongeveer 8,7 mg per 100 gram (ADH 110 mg)
- Vitamine B6 (pyridoxine): Ongeveer 0,4 mg per 100 gram (ADH 1,5 mg)
- Vitamine B5 (pantotheenzuur): Ongeveer 0,3 mg per 100 gram (ADH 5 mg)
- Vitamine B2 (riboflavine): Ongeveer 0,1 mg per 100 gram (ADH 1,6 mg)
- Vitamine B3 (niacine): Ongeveer 0,7 mg per 100 gram (ADH 14 mg)
- Vitamine B1 (thiamine): Ongeveer 0,04 mg per 100 gram (ADH 0,8 mg)
- Foliumzuur (vitamine B9): Ongeveer 20 mcg per 100 gram (ADH 200 mcg)
- Vitamine A: Ongeveer 3 mcg (bètacaroteen) per 100 gram (ADH 800 mcg)
- Vitamine K: Ongeveer 0,5 mcg per 100 gram (ADH 70 mcg)
- Kalium: Ongeveer 358 mg per 100 gram (ADH 3000 mg)
- Magnesium: Ongeveer 27 mg per 100 gram (ADH 300 mg)
- Fosfor: Ongeveer 22 mg per 100 gram (ADH 550 mg)
Er zijn dus ook vitamines en mineralen die je niet in bananen vindt, zoals vitamine D en E. Daarom moet je gevarieerd en gezond eten, zodat je zoveel mogelijk verschillende, goede voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat geldt ook voor de vezels en bijvoorbeeld antioxidanten in voeding.
Leestip: fruit met extra veel vitamine C
Andere voedingsstoffen in bananen:
- Eiwitten: Ongeveer 1.3 gram per 100 gram.
- Antioxidanten: Bananen bevatten verschillende antioxidanten, waaronder dopamine en catechines.
- Vetten: Zeer laag vetgehalte, ongeveer 0.3 gram per 100 gram.
- Vezels: Ongeveer 2.6 gram per 100 gram. Bananen zijn een goede bron van voedingsvezels, wat gunstig is voor de spijsvertering.
- Koolhydraten: Ongeveer 22.8 gram per 100 gram. Het grootste deel van de calorieën in bananen komt uit koolhydraten, met name natuurlijke suikers zoals glucose, fructose en sacharose.
Als je 100 gram banaan eet, krijg je ongeveer 89 kcal binnen. Bij een grote, flinke banaan krijg je al snel 150-170 kcal binnen.
Nog niet helemaal rijpe bananen bevatten minder calorieën?
Over het algemeen bevat een onrijpe banaan iets minder calorieën dan een volledig rijpe banaan. Naarmate een banaan rijpt, zetten de zetmelen zich om in suikers, wat resulteert in een toename van de calorie-inhoud. Onrijpe bananen hebben een hoger zetmeelgehalte en een lager suikergehalte in vergelijking met volledig rijpe bananen.
De verschillen in calorieën zijn echter over het algemeen klein, en bananen blijven over het algemeen een caloriearme en voedzame vrucht, ongeacht hun rijpheid. Het grootste deel van de calorieën in bananen komt uit koolhydraten, voornamelijk natuurlijke suikers.
Waarom is het goed om banaan te eten voor of na het sporten?
Koolhydraten
Bananen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten, voornamelijk in de vorm van natuurlijke suikers zoals glucose, fructose en sacharose. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam, en het eten van een banaan kan helpen om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen, wat essentieel is voor het behoud van energieniveaus tijdens het sporten.
Kalium
Bananen zijn rijk aan kalium, een mineraal dat belangrijk is voor het handhaven van een goede vochtbalans, het reguleren van de spiercontractie en het voorkomen van krampen. Tijdens het sporten verlies je vaak kalium door zweten, en het consumeren van een banaan kan helpen om deze verliezen aan te vullen.
Vezels
De vezels in bananen dragen bij aan een gezonde spijsvertering en kunnen bijdragen aan een langer verzadigd gevoel. Dit kan nuttig zijn als een gezonde snack voorafgaand aan het sporten.
Snelle energie
Vanwege de aanwezigheid van natuurlijke suikers, wordt de energie in bananen snel opgenomen, wat het een handige keuze maakt voor een snel beschikbare bron van energie vóór of na het sporten.
Gemakkelijk te verteren
Bananen zijn licht verteerbaar en veroorzaken over het algemeen geen maagklachten. Dit maakt ze geschikt als een pre-workout of post-workout snack.
Welke gezondheidsvoordelen levert het eten van een banaan op?
In het kort:
- Werkt ontspannend
- Werkt libidoverhogend
- Is rijk is aan vitamine A en C werkt het ook goed tegen rimpels
- Voorkomt een te hoge bloeddruk door het rijk zijn aan kalium. Daarbij geeft het langdurige energie
- Werkt goed bij stemmingswisselingen (PMS). Dit komt doordat vitamine B6 de bloedsuikerspiegel gelijkmatig houdt en hiermee ook je humeur
- Maakt je gelukkiger omdat het de aanmaak van serotonine bevordert, ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd
Nog wat meer uitleg:
Tryptofaan voor betere slaap: Bananen bevatten tryptofaan, een aminozuur dat betrokken is bij de productie van serotonine en melatonine, hormonen die de slaap reguleren. Het kan een rol spelen bij het bevorderen van een betere nachtrust.
Vitamine B6 voor neurotransmitters: Bananen zijn een goede bron van vitamine B6, wat belangrijk is voor de synthese van neurotransmitters, waaronder serotonine. Een evenwichtige serotonineniveaus kunnen bijdragen aan een positieve stemming en mogelijk ook een betere slaap.
Kalium voor de gezondheid van het hart: Het kaliumgehalte in bananen kan de bloeddruk reguleren en de gezondheid van het hart ondersteunen. Een gezond hart is belangrijk voor een goede bloedcirculatie, wat ook kan bijdragen aan het libido.
Energieboost: Het eten van bananen kan een snelle bron van natuurlijke suikers en koolhydraten leveren, wat kan helpen bij het verhogen van de energieniveaus en mogelijk het libido.
Spierontspanning: Bananen bevatten ook magnesium, een mineraal dat betrokken is bij spierontspanning. Het kan helpen bij het verminderen van spierspanning en stress, wat indirect een positief effect kan hebben op het libido en je slaapkwaliteit.
Zijn bananen altijd gezond?
Voor de meeste mensen zijn bananen heel gezond. Zelfs als je een dieet volgt om af te vallen. Want een banaan is goed vullend en bevat goede voedingsstoffen. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld twee koekjes met hetzelfde aantal calorieën. Want die leveren helemaal geen goede voedingsstoffen. Zonde voor je lichaam en je gezondheid dus!
Sommige mensen moeten echter wel oppassen met het eten van bananen:
Mensen met suikerziekte: Hoewel bananen natuurlijke suikers bevatten, hebben ze ook vezels, wat juist kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Mensen met diabetes moeten echter hun koolhydraatinname in de gaten houden, en het is raadzaam om het eten van bananen te beperken. Vraag eventueel advies over het eten van bananen aan je arts of voedingsdeskundige.
Mensen met een allergie voor bananen: Hoewel het zeldzaam is, kunnen sommige mensen allergisch zijn voor bananen. Symptomen kunnen variëren van milde jeuk en zwelling tot ernstigere reacties zoals ademhalingsproblemen.
Mensen die een kalium beperkt dieet volgen: Mensen met nierproblemen kunnen worden geadviseerd om hun kaliuminname te beperken. Bananen bevatten een redelijke hoeveelheid kalium, en in dergelijke gevallen is het belangrijk om de consumptie met de zorgverlener te bespreken.
Mensen met een koolhydraatarm dieet: Mensen met bepaalde dieetrestricties, zoals het volgen van een koolhydraatarm dieet, moeten zich bewust zijn dat bananen relatief veel koolhydraten bevatten. Je hebt overigens altijd wel koolhydraten nodig voor een gezond en langer leven, maar haal de koolhydraten dan uit gezonde voeding.
Banaan een goede vervanger voor onder andere suiker in bakrecepten?
Bakken met banaan en de suiker weglaten, wordt steeds vaker gedaan. Met name de banaanpannenkoeken zijn erg populair. Bekijk hier een simpel recept voor bananenpannenkoekjes.
Banaan is nog veelzijdiger dan alleen een vervanger voor suiker. Het wordt naast een natuurlijke zoetstof ook gezien als vervanger voor vet in bepaalde recepten, als vervanger voor eieren, met name in veganistische recepten en als natuurlijke smaakmaker. Bananen worden ook zeer vaak gebruikt in smoothies en shakes voor de smaak en een iets stevigere structuur.
Recepten met banaan
Bekijk ook deze lekkere snacks met banaan: makkelijke recepten met banaan.
Nog enkele andere lekkere recepten met banaan:
- Gezond bananenijs
- Smoothie met avocado, boerenkool en banaan
- Havermuffins gemaakt met banaan
- Suikervrije worteltaart
- Suikervrij appel-bananenbrood
Kortom, de banaan is super gezond en een prima oplossing voor een ieder die dol is op zoet maar wil minderen met suiker.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Overgeven (of heel misselijk) tijdens het sporten, hoe voorkom je dat? - 6 juni 2025
- Hoe gezond zijn cashewnoten? - 20 mei 2025
- Griekse Yoghurt, hoe gezond is dat nou eigenlijk? - 13 mei 2025
Sem Abdul-Hamid el Ayoubi zegt
Ik vind het heel vreemd. Nergens gelezen dat bananen potassium bevatten. Hoe verklaart u dit gemis?
Sem
Jenny zegt
Deze vraag snap ik niet Sem. Er staat toch de hoeveelheid kalium in bananen beschreven? Of bedoel je iets anders?