Een van de voordelen van intermittent fasting is dat je hierdoor kunt afvallen. Doordat je minder gaat eten (een beperkte tijd op de dag, lees hier meer over intermittent fasting), is het logische gevolg dat je af gaat vallen. Alleen is dat voor sommigen juist niet zo fijn.
Mensen die al heel slank (of richting mager gaan), willen alleen de andere gezondheidsvoordelen van intermittent fasting hebben. Het voordeel van afvallen is voor hun dus juist een nadeel. Daarom ben ik gedoken in de mogelijkheden om toch meer calorieën te kunnen eten binnen je eating window, de periode dat je wel eet.
Naast dit blogartikel heb ik ook een podcast hierover opgenomen. Makkelijk te beluisteren tijdens het wandelen, fietsen of poetsen van je huis 😉
Lees hier wat de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting zijn.
Wat is op een gezonde manier calorierijk eten?
Vaak denken mensen aan ongezond eten als je veel calorieën moet eten. Want (veel) ongezond eten is dan ook calorierijk. Als je op zoek bent naar gezondheidsvoordelen van intermittent fasting is de optie om te gaan voor gezonde voedingsmiddelen natuurlijk de optie waar je graag voor gaat.
Het is prima mogelijk om meer calorieën te eten op een gezonde en verantwoorde wijze.
Het draait allemaal om het selecteren van de juiste voedingsmiddelen met een hoge calorische dichtheid. Wat is dan de caloriedichtheid?
Dat is de hoeveelheid calorieën een voedingsmiddel bevat per volume eenheid (vaak gram of liter). Een voedingsmiddel met een hoge caloriedichtheid bevat veel calorieën voor zijn volume.
Best hypothetisch toch? Dus we duiken even in een overzicht van dit soort voedingsmiddelen.
Gezonde voedingsmiddelen met een hoge calorische dichtheid
In de volksmond wordt dit ook wel voeding met veel calorieën genoemd. Denk dan aan de volgende voedingsmiddelen:
- Dierlijke vetten, zoals vlees, vis en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed. Zorg wel voor veel variatie, vooral ook met plantaardige eiwitten voor de juiste balans in aminozuren. (bron: Voedingscentrum)
- Fruit en zoete groente, zoals wortel, pompoen en bataat
- Gezonde koolhydraten, zoals volkorenbrood en volkoren pasta
- Avocado’s, noten en zaden, humus, boter, kokosolie, mayonaise, pindakaas of notenpasta
Wat zijn de producten met de hoogste calorische dichtheid?
Er zijn misschien nog wel meer producten te bedenken, maar dit is een lijstje van veel voorkomende voedingsmiddelen (per 100 gram):
Dierlijke voedingsmiddelen
- Zalm – 200 kcal
- Tonijn in olie – 200 kcal (zonder olie 100 kcal)
- Makreel – 200 kcal
- Entrecote – 200 kcal
- Rundergehakt – 200 kcal
- Eieren gekookt – 100 kcal, gebakken 200 kcal
- Volle yoghurt – 100 kcal
- Roomboter – 700 kcal
Plantaardige voedingsmiddelen
- Avocado – 200 kcal
- Ongebrande noten – 700 kcal
- Humus – 300 kcal
- Kokosolie – 900 kcal
- Tapenade & pesto – 300 & 400 kcal
- Mayonaise – 700 kcal
- 100% Pindakaas – 600 kcal
- Notenpasta – 600 kcal
- Gedroogd fruit – 200 kcal
Koolhydraten
- Havermout – 400 kcal
- Volkoren brood – 200 kcal
- Zilvervlies rijst – 400 kcal
- Volkoren pasta – 300 kcal
- Bataat – 100 kcal
(Het aantal kcal is genoteerd per 100 gram, gehaald uit de caloriechecker van het Voedingscentrum.)
Hoe kun je nu op verantwoorde wijze meer calorieën eten?
Het zit ‘m vaak even in de voorbereiding, want als je namelijk veel meer aan de slag gaat met wokken en bakken, dan gebruik je vaak al vetten om in te bakken. Deze vetten worden ook opgenomen in je maaltijd. Daarnaast is het eten van gare groenten makkelijker en meer in portie dan rauw. Denk eens aan het slinken van spinazie. Het is veel makkelijker om een bord geroerbakte spinazie te eten dan rauw.
Als je dan groente met een stukje vlees of vis bakt, kun je het combineren met een schep humus, noten en zaden en eventueel saus. Saus is ook lekker, maar dan het liefst wel zelfgemaakt.
Het is dus vooral het aankleden van maaltijden (zoals dus sausjes, toppings en bijgerechten) en niet bescheiden zijn. Ik zag laatst het verschil tussen het beleggen van een stokbroodje vanuit Nederlandse en Spaanse gewoontes. Nou die Nederlanders kunnen dan wel van de Spanjaarden leren. Die doen driedubbel dik gezond beleg er op. Voor sommigen misschien niet handig, maar wel als je meer gezonde calorieën wilt eten.
Echter, ook voor mensen die wel af willen vallen, kan het verstandiger zijn om meer beleg dan brood te nemen. Wel bij gezond beleg dan natuurlijk. Een homemade pesto is echt heel verantwoord en ook heel lekker!
Tussendoortjes eten kan natuurlijk ook, maar ook dan het liefst verantwoord. Bijvoorbeeld: havermoutkoeken of een energiereep.
Gezonde calorierijke ontbijtrecepten:
- Suikervrij appel bananenbrood met walnoten | Gezond recept!
- Hoe maak je een gezonde smoothiebowl?
- Smoothie Worteltjestaart…. | Een gezonde, zoete smoothie!
- Verrassend ontbijtrecept: omelet met pindakaas!
Gezonde calorierijke lunchrecepten:
- Recept: frittata met spinazie, paddenstoelen en cheddar
- Recept voor een goed vullende Minestronesoep
- Gezond recept: roerei met gebakken courgette
- Glutenvrij pompoenbrood met walnoten
Gezonde calorierijke dinerrecepten:
- Spinazie stamppot met halloumi
- Gegrilde bloemkool als voorgerecht
- Gezond recept: maaltijdsalade met zalm en ingemaakte rode ui
- Stamppot broccoli, zalm en monchou
Tips voor gezonde calorierijke tussendoortjes:
Hopelijk is dit voldoende inspiratie om te kijken of intermittent fasting iets voor jou is, op het moment dat je niet af wilt vallen. Ook zijn deze tips natuurlijk interessant als je aan wilt komen. Lees dan ook het verhaal van onze gastblogger over niet af willen vallen.
Heb je zelf tips of vragen over intermittent fasting en juist niet willen afvallen? Zet ze dan hieronder bij de reacties!
Misschien vind je dit ook interessant:
Vanessa
Laatste berichten van Vanessa (toon alles)
- Bijzonder recept: grapefruit Gazpacho - 16 oktober 2024
- Paar minuten adempauze op het werk vermindert stress - 6 oktober 2024
- Bosvruchten smoothie - 4 oktober 2024
Laat een reactie achter